Gezond afvallen

Hoe werkt het gezonde eten van invloed op de mentale en emotionele gezondheid?

We weten allemaal dat het eten van recht kan u helpen om een ​gezond gewichtte behouden en te voorkomen dat bepaalde gezondheidsproblemen, maar uw dieet kan ook een diepgaand effect op uw stemming en gevoel van welzijn. Studies hebben verbonden het eten van een typisch westers dieet gevuld met vleeswaren, verpakte maaltijden, meeneem eten, en zoete snacks-met hogere tarieven van depressie, stress, bipolaire stoornis en angst. Eten van een ongezonde voeding kan ook een rol bij het ontstaan ​​van psychische aandoeningen zoals ADHD, ziekte van Alzheimer en schizofrenie, of de verhoogde kans op zelfmoord bij jongeren.

Het eten van meer verse groenten en fruit, het koken maaltijden thuis, en het verminderen van uw inname van suiker en geraffineerde koolhydraten, aan de andere kant, kan helpen om de stemming te verbeteren en uw risico op psychische problemen. Als u al gediagnosticeerd met een psychisch probleem, het eten goed kan zelfs helpen om uw klachten te beheren en weer controle over je leven.

Hoewel hebben aangetoond een aantal specifieke levensmiddelen of voedingsstoffen zijn een gunstig effect op de stemming, het is uw totale voedingspatroon, dat is het belangrijkste. Dat betekent schakelen naar een gezond dieet hoeft niet een alles of niets propositie. Je hoeft niet perfect te zijn en je hoeft niet aan levensmiddelen u genieten van een gezond dieet en een verschil maken voor de manier waarop je denkt en voelt volledig te elimineren.

Gezond eten tip 1: Stel jezelf voor succes

Om jezelf opgezet voor succes, na te denken over de planning van een gezonde voeding als een aantal kleine, beheersbare stappen-zoals het toevoegen van een salade aan uw dieet een keer per dag in plaats van één grote drastische verandering. Als je kleine veranderingen worden gewoonte, kunt u doorgaan met meer gezonde keuzes toe te voegen.

Bereid meer van uw eigen maaltijden. Koken meer maaltijden thuis kan u helpen last van wat je eet en beter te monitoren precies wat er in uw eten te nemen.

Maak de juiste veranderingen. Wanneer bezuinigen op ongezond voedsel in uw dieet, is het belangrijk om ze te vervangen door gezonde alternatieven. Het vervangen van gevaarlijke transvetten met gezonde vetten (zoals het schakelen gebraden kip voor gegrilde vis) zal een positief verschil maken voor uw gezondheid. Schakelen dierlijke vetten voor geraffineerde koolhydraten, hoewel (zoals het schakelen van uw ontbijt spek voor een donut), zal uw risico niet te verlagen voor hart-en vaatziekten of het verbeteren van uw humeur.

Vereenvoudigen. In plaats van al bezig met het tellen van calorieën, denk aan uw dieet in termen van kleur, variëteit en frisheid. Focus op het vermijden van verpakte en verwerkte voedingsmiddelen en kiezen voor meer verse ingrediënten.

Lees de labels. Het is belangrijk om bewust te zijn van wat er in je eten als de fabrikanten vaak te verbergen grote hoeveelheden suiker of ongezonde vetten in verpakte levensmiddelen, zelfs voedsel beweren om gezond te zijn.

Focus op hoe je je voelt na het eten. Dit zal helpen bevorderen van een gezonde nieuwe gewoonten en smaken. Hoe meer gezond voedsel dat je eet, hoe beter je zult voelen na een maaltijd. Hoe meer junk food je eet, hoe meer kans je hebt om te voelen ongemakkelijk, misselijk, of ontdaan van energie.

Drink veel water. Water helpt spoelen nog onze systemen van afval en giftige stoffen, veel mensen gaan door het leven uitgedroogd-veroorzaken vermoeidheid, weinig energie, en hoofdpijn. Het is gebruikelijk om dorst te verwarren met honger, dus verblijf goed gehydrateerd zal u ook helpen gezondere voedingskeuzes te maken.

Gezond eten tip 2: Moderatie is de sleutel

Sleutel tot een gezond dieet is matiging. Maar wat is moderatie? In essentie betekent dit dat het eten van alleen zo veel eten als je lichaam nodig heeft. Je moet tevreden aan het einde van een maaltijd, maar niet volgepropt. Matiging is ook een kwestie van balans. Ondanks wat fad diëten willen doen geloven, we hebben allemaal behoefte aan een balans van eiwitten, vetten, vezels, koolhydraten, vitamines en mineralen om een ​​gezond lichaam te ondersteunen.

Voor velen van ons, gematigdheid betekent ook het eten van minder dan we nu doen. Maar dat betekent niet dat het elimineren van het voedsel dat je van houdt. Het eten van bacon voor het ontbijt een keer per week, bijvoorbeeld, zou matiging worden beschouwd als je het te volgen met een gezonde lunch en diner, maar niet als je het te volgen met een doos donuts en een worst pizza. Als je 100 calorieën van chocolade op een middag te eten, evenwicht it out door aftrek van 100 calorieën van uw avondmaaltijd. Als je nog steeds honger hebt, vullen met extra groenten.

Probeer niet te denken aan bepaalde voedingsmiddelen als "off-limits." Wanneer je verbieden bepaalde levensmiddelen of groepen levensmiddelen, is het natuurlijk om deze voedingsmiddelen meer willen, en dan voel je als een mislukking als je toegeven aan de verleiding. Begin met het verminderen van grootte van de porties van ongezonde voedingsmiddelen en ze niet te eten zo vaak. Als je je inname van ongezonde voedingsmiddelen te verminderen, kan je jezelf verlangen ze minder of denken van hen als slechts af en toe aflaten.

Denk kleinere porties. Porties zijn onlangs explosief gestegen. Bij het uit eten gaan, kiezen voor een voorgerecht in plaats van een voorgerecht, split een gerecht met een vriend, en niet supersized niets bestellen. Thuis kan visuele signalen helpen bij portiegroottes-your portie vlees, vis of kip moet de grootte van een spel kaarten en een half kopje aardappelpuree, rijst of pasta worden is ongeveer de grootte van een traditionele gloeilamp . Als u niet tevreden aan het eind van de maaltijd, voeg meer groene bladgroenten of rond de maaltijd met fruit.

Neem de tijd. Stop met het eten voordat je een vol gevoel. Het duurt eigenlijk een paar minuten voor je hersenen om je lichaam te vertellen dat het genoeg voedsel heeft gehad, zo langzaam te eten.

Eet met anderen waar mogelijk. Evenals de emotionele voordelen, hiermee kun je modelleren gezonde eetgewoonten voor uw kinderen. Het eten in de voorkant van de tv of computer leidt vaak tot hersenloze overeten.

Het is niet alleen wat je eet, maar wanneer je eet

Ontbijten, en eet kleinere maaltijden gedurende de dag. Een gezond ontbijt kan je metabolisme jumpstart, terwijl het eten van kleine, gezonde maaltijden (in plaats van de standaard drie grote maaltijden) houdt je energie op.

Vermijd het eten 's nachts. Probeer het diner eerder en snel eten voor 14-16 uur tot ontbijt de volgende ochtend. Studies suggereren dat alleen eten wanneer je het meest actief bent en het geven van uw spijsvertering een lange pauze elke dag kan helpen om gewicht te reguleren.

Gezond eten tip 3: Verminder suiker

Afgezien van portiegrootte, misschien wel het grootste probleem met de moderne westerse dieet is de hoeveelheid toegevoegde suikers in onze voeding. Evenals het creëren van problemen met het gewicht, te veel suiker veroorzaakt energie spikes en is gekoppeld aan diabetes, depressie en zelfs een toename van suïcidaal gedrag bij jongeren. Verminderen van de hoeveelheid snoep en desserts eet is slechts een deel van de oplossing suiker ook verborgen in voedingsmiddelen zoals brood, ontbijtgranen, ingeblikte soep en groenten, pasta saus, margarine, instant aardappelpuree, diepvriesmaaltijden, vetarme maaltijden, fast food, en ketchup. Je lichaam krijgt alles wat het nodig heeft van suiker die van nature in voedsel, zodat al deze toegevoegde suiker betekent gewoon een hoop lege calorieën.

Tips voor het kappen van suiker

Langzaam verminderen van de suiker in uw dieet een beetje op een moment om uw smaakpapillen tijd aan te passen en spenen jezelf af het verlangen te geven.

Vermijd suikerhoudende dranken. Probeer het drinken van mousserende water met een scheutje vruchtensap in plaats daarvan.

Do verzadigd vet niet vervangen met suiker. Velen van ons niet de fout van de vervanging van een gezonde bronnen van verzadigd vet, zoals volle melk zuivel, met geraffineerde koolhydraten of suikerhoudende voedingsmiddelen, denken we maken een gezondere keuze te maken. Vetarme niet noodzakelijkerwijs gezond, vooral wanneer het vet is vervangen door toegevoegde suiker te maken voor smaakverlies.

Vermijd verwerkt of verpakte voedingsmiddelen, zoals soep in blik, bevroren diners, of vetarme maaltijden die bevatten vaak verborgen suiker die snel de aanbevolen limiet overtreft.

Wees voorzichtig bij het uit eten gaan. De meeste jus, dressings en sauzen zijn ook vol met zout en suiker, dus vraag om het te worden geserveerd aan de zijkant.

Eet gezonder snacks. Bezuinigen op zoete snacks zoals snoep, chocolade en gebak. In plaats daarvan eet natuurlijk zoete gerechten, zoals fruit, paprika, of natuurlijke pindakaas om uw zoete tand tevreden te stellen.

Controleer of alle etiketten en kies low-suikerproducten.

Gezond eten tip 4: Eet veel kleurrijke groenten en fruit

Groenten en fruit zijn laag in calorieën en voedingsstoffen dichte, wat betekent dat ze zijn verpakt met vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. Focus op het eten van de aanbevolen dagelijkse minimum van vijf porties groenten en fruit en het zal natuurlijk je te vullen en u helpen om te bezuinigen op ongezond voedsel. Een portie is een half kopje van rauwe groenten of fruit of een kleine appel of banaan, bijvoorbeeld. De meesten van ons nodig hebben om het bedrag dat we nu eten verdubbelen.

Probeer een regenboog van fruit en groenten per dag zo diep gekleurde groenten en fruit bevatten hogere concentraties van vitaminen, mineralen en antioxidanten eten. bessen toe te voegen aan ontbijtgranen, eet fruit als dessert, en snack op groenten zoals wortelen, peultjes, en cherry tomaten in plaats van verwerkte snacks.

Greens. Vertakken dan sla. Boerenkool, mosterd greens, broccoli, Chinese kool en zijn allemaal verpakt met calcium, magnesium, ijzer, kalium, zink, en vitaminen A, C, E en K.

Sweet groenten. Natuurlijk zoete groenten-zoals maïs, wortelen, bieten, zoete aardappelen, yams, uien en squash-add gezonde zoetheid om uw maaltijden en het verminderen van uw cravings voor toegevoegde suikers.

Fruit. Fruit is een lekkere, bevredigende manier op te vullen vezels, vitaminen en antioxidanten. Bessen zijn kankerbestrijdende, appels bieden vezels, sinaasappels en mango's bieden vitamine C, en ga zo maar door.

Gezond eten tip 5: Bulk omhoog op glasvezel

Het eten van voedingsmiddelen rijk aan voedingsvezels kan helpen u regelmatig te blijven, hoe lager uw risico op hart-en vaatziekten, beroertes en diabetes, en helpen gewicht te verliezen. Afhankelijk van uw leeftijd en geslacht, voeding deskundigen adviseren dat je eet ten minste 21-38 gram vezels per dag voor een optimale gezondheid. Velen van ons zijn niet te eten helft van dat bedrag.

In het algemeen, hoe meer natuurlijke onbewerkte het voedsel, des te hoger is vezels.

Goede bronnen van vezels omvatten volle granen, tarwe granen, gerst, havermout, bonen, noten, groenten zoals wortelen, selderij, en tomaten, en vruchten zoals appels, bessen, citrusvruchten en peren.

Er is geen vezels in vlees, zuivel of suiker. Geraffineerd of "witte" voedingsmiddelen, zoals wit brood, witte rijst en gebak, hebben allemaal goeddeels of vezels verwijderd.

Een gemakkelijke manier om meer vezels toe te voegen aan uw dieet is om je dag beginnen met een volkoren graanproducten of voeg onverwerkt tarwezemelen naar uw favoriete ontbijtgranen.

Hoe vezel kan helpen gewicht te verliezen

Sinds vezels in de maag blijft langer dan andere voedingsmiddelen, zal het gevoel van volheid veel langer bij je blijven, waardoor je minder eet. Fiber ook beweegt vet door je spijsvertering sneller dus minder van wordt geabsorbeerd. En als je op te vullen vezels, zul je ook meer energie voor het uitoefenen.

Gezond eten tip 6: Eet gezond koolhydraten en volkoren granen

Kies gezonde koolhydraten en vezels bronnen, vooral volle granen, voor langdurige energie. Hele korrels zijn rijk aan fytochemicaliën en antioxidanten, die helpen bij de bescherming tegen coronaire hartziekten, bepaalde vormen van kanker en diabetes.

Wat zijn gezonde koolhydraten en ongezonde koolhydraten?

Gezonde koolhydraten (of goede koolhydraten) omvatten volle granen, bonen, fruit en groenten. Gezonde koolhydraten worden langzaam verteerd, waardoor u langer een vol gevoel en het houden van bloedsuiker en insuline niveaus stabiel.

Ongezonde koolhydraten (of slechte koolhydraten) zijn voedingsmiddelen, zoals witte bloem, geraffineerde suiker en witte rijst die zijn ontdaan van alle zemelen, vezels en voedingsstoffen. Ze verteren snel en pieken in de bloedsuikerspiegel en energie veroorzaken.

Tips voor het eten van meer gezonde koolhydraten

Volkoren Stamp

Omvatten een verscheidenheid van hele korrels in gezonde voeding, waarbij volkoren, bruine rijst, gierst, quinoa en gerst.

Zorg ervoor dat je echt om volle granen. Controleer voor de gehele korrel Postzegels die een onderscheid maken tussen een gedeeltelijke volkoren en 100% volkoren.

Probeer het mengen van granen als een eerste stap om te schakelen naar volle granen. Als volle granen zoals bruine rijst en volkoren pasta niet goed klinken op het eerste, te beginnen door het mengen van wat je normaal gebruiken met de volle granen. U kunt geleidelijk verhogen van de gehele korrel tot 100%.

Vermijd: geraffineerde voedingsmiddelen, zoals brood, pasta en ontbijtgranen die niet volkoren.

Gezond eten tip 7: calcium toevoegen voor gezonde botten

Je lichaam maakt gebruik van calcium aan gezonde botten en tanden op te bouwen, houd ze sterk als je ouder wordt, berichten sturen door middel van het zenuwstelsel, en regelen het hartritme. Als je niet genoeg calcium in uw dieet, zal je lichaam calcium uit je botten naar normale cel functie, die kan leiden tot osteoporose te waarborgen.

Aanbevolen calcium niveaus zijn 1000 mg per dag, 1200 mg als je ouder bent dan 50 jaar oud. Probeer zo veel van voedsel als mogelijk te krijgen en gebruik alleen lage dosis calciumsupplementen om een ​​eventueel tekort. Limit voedingsmiddelen die uw lichaam calcium winkels (cafeïne, alcohol, suikerhoudende dranken) uitputten, doe het gewicht-dragende oefening, en krijgen een dagelijkse dosis van magnesium en vitamine D en K-voedingsstoffen die calcium helpen zijn werk doen.

Goede bronnen van calcium omvatten:

Zuivel: Zuivelproducten zijn rijk aan calcium in een vorm die gemakkelijk wordt verteerd en opgenomen door het lichaam. Bronnen zijn onder andere melk, ongezoete yoghurt en kaas.

Groenten en greens: Veel groenten, vooral bladgroenten groene, zijn rijke bronnen van calcium. Probeer boerenkool, boerenkool, romaine sla, selder, broccoli, venkel, kool, zomer squash, groene bonen, spruitjes, asperges en champignons crimini.

Beans: zoals zwarte bonen, pinto bonen, bruine bonen, witte bonen, black-eyed peas, of gebakken bonen.

Gezond eten tip 8: Zet eiwit in perspectief

Eiwit geeft ons de energie om op te staan ​​en ga-en blijven gaan. Terwijl te veel eiwit schadelijk zijn voor mensen met een nierziekte kan zijn, het laatste onderzoek blijkt dat de meeste van ons hebben meer hoogwaardige eiwitten, vooral als we ouder worden.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Eiwitbehoefte gebaseerd op het gewicht dan calorie-inname. Volwassenen ten minste 0,8 g hoogwaardige eiwitten per kilogram (2.2lb) lichaamsgewicht per dag eet.

Ouderen moeten streven naar 1 tot 1,5 gram mager eiwit per kilogram gewicht. Dit vertaalt zich 68 tot 102 g eiwit per dag voor een persoon van 150 lbs.

Verdeel uw eiwitinname gelijkelijk over maaltijden.

Zogende vrouwen moeten ongeveer 20 gram meer hoogwaardige eiwitten per dag dan ze deden vóór de zwangerschap om de melkproductie te ondersteunen.

Hoe maak je hoogwaardige eiwitten toe te voegen aan uw dieet

Eet veel vis, kip of plantaardige eiwitten zoals bonen, noten en soja.

Vervang verwerkt koolhydraten uit gebakjes, taarten, pizza, koekjes en chips met vis, bonen, noten, zaden, erwten, tofu, kip, zuivel en soja producten.

Snack op noten en zaden in plaats van chips, vervang gebakken dessert met Griekse yoghurt, of verwisselen plakjes pizza voor een gegrilde kipfilet en een kant van bonen.

Gezond eten tip 9: Geniet van gezonde vetten

Ondanks wat je kan zijn verteld, niet alle vetten zijn ongezond. Terwijl de 'slechte' vetten kan het risico op bepaalde ziekten te verhogen, 'goede' vetten zijn essentieel voor de fysieke en emotionele gezondheid. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan bepaalde omega-3 vetten, bijvoorbeeld, kan het risico op hart- en vaatziekten te verminderen, het verbeteren van uw stemming en helpen dementie te voorkomen.

goede vetten

Enkelvoudig onverzadigde vetten uit avocado's, noten (zoals amandelen, hazelnoten en pecannoten) en zaden (zoals pompoen en sesam).

Meervoudig onverzadigde vetten, waaronder Omega-3 vetzuren, gevonden in vette vis zoals zalm, haring, makreel, ansjovis, sardines, en wat koud water visoliesupplementen. Goede vegetarische bronnen van meervoudig onverzadigde vetten omvatten lijnzaad en walnoten.

slechte vetten

Transvetten gevonden in verwerkte voedingsmiddelen, plantaardige bakvetten, margarines, crackers, snoepjes, koekjes, snacks, gefrituurde producten, gebakken goederen, of iets met "gedeeltelijk gehydrogeneerde" olie in de ingrediënten, ook al beweert trans-vet vrij .

De discussie over verzadigde vetten

Verzadigde vetten komen vooral in tropische oliën, zuivel en dierlijke producten zoals rood vlees, gevogelte en vis maar ook enkele verzadigd vet bevatten. Het laatste nieuws in de voedingswaarde wereldoriëntatie-met oude en nieuwe studies om ze een back-up-suggereren dat niet alle verzadigde vetten is een voedingssupplement demon, hetzij. Hoewel veel prominente gezondheidsorganisaties beweren dat het eten van verzadigd vet uit welke bron verhoogt het risico op hart-en vaatziekten en beroerte, andere voedings-deskundigen een andere mening toegedaan. De nieuwe argument is dat verzadigd vet bijdraagt ​​aan de controle en de algehele gezondheid gewicht.

Natuurlijk, niet alle verzadigde vetten hetzelfde. Het verzadigde vet in volle melk, kokosolie, of zalm verschilt van de ongezonde verzadigde vet in pizza, frietjes en verwerkte vleesproducten (zoals ham, worst, hotdogs, salami en andere vleeswaren) die zijn verband met coronaire vaatziekten en kanker.

Voor meer informatie, zie het kiezen van gezonde vetten.

Gezond eten tip 10: Let op uw zoutinname

Natrium is een ander ingrediënt dat vaak wordt toegevoegd aan levensmiddelen om smaak te verbeteren, ook al is je lichaam nodig heeft minder dan één gram natrium per dag (ongeveer een halve theelepel keukenzout). Eten van te veel zout kan leiden tot hoge bloeddruk en leiden tot een verhoogd risico op een beroerte, hartziekte, nierziekte, geheugenverlies en erectiestoornissen. Het kan ook symptomen van bipolaire aandoening verergeren.

Gebruik kruiden en specerijen zoals knoflook, kerriepoeder, cayennepeper en zwarte peper naar de smaak van de maaltijden in plaats van zout te verbeteren.

Wees voorzichtig bij het uit eten gaan. De meeste restaurant en fast food maaltijden worden geladen met natrium. Sommige bieden lagere-natrium keuzes of u kunt vragen om uw maaltijd te worden gemaakt zonder zout.

Koop ongezouten noten en een beetje van je eigen zout toe te voegen totdat uw smaakpapillen zijn gewend om ze op te eten zoutvrij.